근력운동 VS 에어로빅 순서 종류에 관해 알아봅시다
자기관리 운동 이번에는 바로 덤벨컬 vs 해머컬에 관련해서 알아보려고 합니다. 이두 운동은 컬만한게 없습니다.. 생각합니다. 이두 운동의 기본적인 두가지 운동이죠. 그러나 두가지 운동의 차이점이 뭘까요? 어떤 운동 목적에 맞게 진행해야 할까요? 운동은 운동 부위 선정이 아주 중요합니다. 올바르게 어디 부분을 건들지 생각하셔야 합니다. 그 자극 부위를 초점으로 운동을 하시면 더욱 효과적입니다.
오버헤드 익스텐션
오버헤드 익스텐션은 팔 근육 중에 삼두 특히 장두 부위를 발달시키는데 유익한 운동입니다. 장두는 견갑골 관절 하순에서 척추 주두 돌기에 있는 근육입니다. 그리고 초보자의 경우 상체가 앞으로 쏠리거나 등이 굽어질 수 있다고 해서 허리 코어를 잡는데 집중해야 합니다. 또한 오버헤드 익스텐션을 진행되는 동안 상체가 흔들리지 않도록 합니다. 운동 방법 벤치에 앉아 등 곧게 피고 두상 위로 수직이 되도록 덤벨을 올립니다.
다시 두상 뒤로 내려가도록 팔꿈치를 천천히 내립니다. 운동 중 삼두의 자극에 집중하고 펌핑 감을 느끼면서 진행합니다.
운동 방법
양손에 아령을 붙붙잡고 손바닥이 몸으로 향하도록 하고 서있어야 합니다. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 무릎을 구부려야 합니다. 상체가 45도 이상 구부리지 않게 주의해야 합니다. 허리 코어에 힘을 주고 등이 구부러지지 않게 해야 합니다. 아령을 잡은 손을 지속적으로 유지하면서 등 근육의 자극을 주어야 합니다. 아령이 등 뒤로 보내면서 팔이 어깨보다. 높아서는 안됩니다. 운동을 수행하는 동안 아령을 천천히 내리면서 올려야 합니다.
![[아랫팔 운동(전완 운동)]](https://hdweb.kr/wp-content/uploads/2023/06/output2-34.jpg)
[아랫팔 운동(전완 운동)]
아랫팔, 곧 전완의 근육으로는 대표적으로 전완 굴곡근(수지굴근)과 전완 신전근(수지신근)이 있습니다. 손바닥이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들을 전완 굴곡근이라 하며, 손목을 안쪽으로 굽히는 작용을 합니다. 거꾸로 손등이 위를 향한 상태에서 손목부터 팔꿈치 앞쪽에 있는 근육들은 전완 신전근이라 하며, 손등이 위를 향한 상태에서 손목을 팔꿈치 쪽으로 올리는 작용을 합니다.
덤벨 프레스
덤벨 프레스 또한 삼두의 자극을 주는데 최고의 운동 중 하나라고 생각합니다. 덤벨 프레스는 가슴, 삼두근과 삼각근을 포함하여 한 번에 여러 근육을 한꺼번에 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 운동 방법 양손에 덤벨을 붙붙잡고 벤치에 누워야 합니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 손이 벤치에서 90도 각도가 되도록 하고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 마시면서 덤벨을 가슴보다. 약간 넓게 두어야 합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 공중으로 들어야 합니다.
팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 합니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
호르몬 밸런스를 계속하는 습관
1. 규칙적인 식사: 규칙적인 식사를 유지하고 식사 시간을 일정하게 가져가는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 호르몬 분비와 신진대사가 순조롭게 이루어질 수 있습니다. 2. 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하여 호르몬 밸런스를 계속하는 데 도움이 됩니다. 명상, 요가, 숨쉬기 훈련 등의 활동이 효과적입니다. 3. 건강한 체중 유지: 과체중이나 비만은 호르몬 밸런스를 교란할 수 있으므로 건강한 체중을 계속하는 것이 중요합니다.
4. 유해한 물질의 제한: 호르몬에 긍정적이지 않은 영향을 미칠 수 있는 화학 물질, 인공 감미료, 색소 등 제한하는 것이 좋습니다.
컨센트레이션 컬
덤벨 컬과 함께 묶어서 진행할 경우 효과가 좋습니다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 더욱 볼록하고 선명하게 만들어주며 상완근을 자극하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 컨센트레이션 컬은 서서 하는 것보다. 벤치에 앉아서 수행하는 것을 추천드립니다. 운동 방법 벤치에 앉아 다리를 벌리고 상체를 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 왼손을 사용하여 덤벨을 들고 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 안쪽에 고정시킵니다. 손바닥을 위로 향하게 한 후 덤벨을 어깨 쪽으로 느리게 들어 올립니다.
잠시 멈추고 근육의 자극을 느끼면서 천천히 덤벨을 원위치시킵니다.
운동 방법
삼두 익스텐션의 경우, 여러 운동 방법이 있지만 덤벨을 이용한 삼두 익스텐션과 케이블을 이용한 삼두 익스텐션 두 가지 방법을 알려드리겠습니다. 덤벨을 이용한 삼두 익스텐션(Dumbbell Tricep Extension) 덤벨을 두 손에 들고 두상 뒤쪽에 위치시킨 후 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 부분으로 내려오도록 합니다. 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 위로 올려 팔을 뻗어 삼두를 수축시킵니다. 이후 덤벨을 천천히 내려 두상 뒤쪽으로 다시 위치시킵니다.
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이 설명을 반복하여 일정 횟수나 시간 동안 운동을 수행합니다.
관련 FAQ 종종 묻는 질문
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[xyz-ihs snippet=”A”]오버헤드 익스텐션은 팔 근육 중에 삼두 특히 장두 부위를 발달시키는데 유익한 운동입니다.
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[xyz-ihs snippet=”A”]양손에 아령을 붙붙잡고 손바닥이 몸으로 향하도록 하고 서있어야 합니다.
[xyz-ihs snippet=”END”][xyz-ihs snippet=”END”][xyz-ihs snippet=”Q”][xyz-ihs snippet=”A”]아랫팔 곧 전완의 근육으로는 대표적으로 전완 굴곡근(수지굴근)과 전완 신전근(수지신근)이 있습니다.
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