운동 초보자의 주의사항 스쿼트 무릎 통증 예방

운동 초보자의 주의사항 스쿼트 무릎 통증 예방

빠른 근육 성장을 도와주어 운동 효과가 좋은 스쿼트는 제대로 하면 정말 좋은 운동이 될 수 있습니다. 하지만 장점만 생각하고 무작정 진심으로 하는 것은 몸의 부상과 관절 통증들을 불러올 수 있습니다. 스쿼트 운동 시 가장 많은 통증과 부상을 당하는 부위가 무릎입니다. 무릎이 아픈 원인과 증상, 예방법들을 알아보겠습니다. 빠른 운동 효과를 위해 급하게 운동하면 부상을 당할 확률이 높아집니다. 운동 경력이 별로 없는 초보일수록 더욱 구체적인 자세에 신경 쓰면서 천천히 배워가야 합니다.

잘못된 자세 가능한 거울이 있는 곳에서 자신의 자세를 체크하며 운동을 하면 잘못된 자세를 고쳐나가는데 도움이 됩니다.

스트레칭의 중요성

운동 전, 후로 스트레칭은 반복 훈련인 웨이트에서 가장 필요한 요소 중에 하나라고 볼 있습니다. 수축과 이완이 반복되는 과정이 수월하게 이루어지면 자극에도 좋고, 부상 위험성 손해 갈 있습니다. 무릎 통증과 스트레칭이 연관된 것은 무릎 근처에 근육을 활성화시키는 것과 근육 가동 범위가 증가할수록 운동 자세에도 영향을 크게 끼치게 됩니다.

예를 들어 스쿼트 전개형식 시에 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 인원은 깊은 스쿼트를 하게 되면 오히려 관절에 부담을 줘서 역효과를 주게 됩니다.

하지만 발목이 빠른 사람들은 깊이 앉아도 부담이 되기는커녕 해당 근육에 더욱 좋은 자극을 줄 있습니다. 이와 같이 스트레칭이 중요하기 때문에 당일 부위 루틴 중 하나라고 숙고하며 실시하는 게 좋습니다.

잘못된 자세로 인한 통증

스쿼트 동작에서 잘못된 자세로 진행하는 것은 충분히 개선시킬 있습니다. 먼저 자신에게 맞는 스쿼트 동작을 찾으면 되는데, 이게 혼자 하면서 자세를 찾기가 굉장히 힘들다. 헬린이라면 능동적인 선생님에게 PT를 받아보거나 본인이 운동하는 모습을 촬영하여 관찰하며 개선시키는 방법입니다. PT가 여의치 않다면 촬영하면서 자세를 조금씩 고쳐보는 습관을 들이는 게 가장 좋습니다.

잘못된 자세는 근육이 뭉쳐 있는 경우에도 발생할 수 있는데, 특히 스쿼트에서 발목 가동성에 그러므로 발의 너비와 발의 방향등에 영향을 끼친다.

발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 사람들은 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행하는 것이 도움이 됩니다. 여유가 된다면 역도화를 하나 산다는 것도 자세 개선과 무릎 통증을 없애는 데 도움이 될 있습니다.

무릎 근육 운동을 해야 하는 이유

무릎 강화 운동은 무릎 손상을 막는 데에 필요한 과정입니다. 무릎 주변부의 근육을 강화시켜 관절을 지탱해 주고 안정성을 높여주는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 노화와 가장 관련이 많은 질환 중 하나는 퇴행성 관절염이라고 볼 수 있습니다. 퇴행성 관절염은 노화로 인해 생기는 질환으로 우리는 예방하기 위해 미리 무릎 운동을 할 필요가 있어 보입니다. 퇴행성 관절염에 관해 체계적인 조치가 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

운동 방법

견고한 표면에 서서 시작하게 됩니다. 앞으로 약간 기울어진 상태로 당연한 움직일 수 있도록 이어서하는 것이 좋습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 박스나 계단 등의 표면 위로 올라섭니다. 다리를 올릴 때에는 무릎을 가슴까지 굽혀서 이어서하는 것이 좋습니다. 다리를 가슴까지 올린 상태로 약 2초간 유지해 줍니다. 이동한 다리를 다시 원래의 위치로 내려 놓아줍니다. 위의 과정을 다른 다리로도 반복해 주면서 한 다리씩 번갈아서 수행해 줍니다.

1세트 당 15회로 총 3세트 정도 진행해 줍니다. 단, 자신의 건강 상태에 따라 횟수와 세트는 조정할 수 있습니다.

스쾃는 하지 않아도 근력을 증강해주는 전신 운동 중 하나입니다.

하지만 올바르지 않은 자세와 너무 많이 하는 경우 부상의 위험이 있습니다. 가장 보편적인 스쿼트 부상은 무릎, 엉덩이, 허벅지, 등 근육 부분입니다. 스쾃를 할 때 발생할 수 있는 부상과 그 예방법들은 다음과 같습니다. 1.무릎 통증 스쿼트 동작 중 무릎이 지나치게 굽히거나 과도하게 앞쪽으로 나가면 무릎 부상의 위험이 있습니다. 무릎의 안정성을 높이기 위해 힙과 무릎이 높이가 비슷하게 유지되도록 자세를 바르게 유지하고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

2.엉덩이 부상 엉덩이에 부상이 생기는 경우는 대부분 스쿼트 자세가 잘못되어 발생합니다. 엉덩이가 과도하게 앞쪽으로 움직이면 발목과 무릎이 아래로 강하게 눌리고 부상의 위험이 있습니다. 스쿼트 중에 엉덩이 가동 범위를 줄이거나 스쿼트 전에 엉덩이를 충분히 마사지하고 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문