플랭크 올바른 자세와 운동 효과는

플랭크 올바른 자세와 운동 효과는

플랭크 운동은 전신을 강화하고 안정시키는 남녀노소 어디서든 간단하게 할 수 있는 전신 근력 강화 운동으로, 근력 운동에 조금만 관심이 있어도 누가나 할 수 있는 기초 동작입니다. 주로 복부, 등, 상체, 하체 등 여러가지 근육군을 한꺼번에 활용하므로 종합적인 근력과 균형을 향상하는 데 도움을 줍니다. 플랭크 운동은 몸의 코어 근육을 중점적으로 발달시키며, 특히 복부 근육인 복직근, 횡경근, 광배근을 강화하는 데 큰 영향을 미칩니다. 하지만 잘 알지 못하고 무작정 시작하는 플랭크는 오히려 독이 될 수 있습니다.

플랭크 운동은 간단한 자세로 보일 수 있지만, 운동 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 계획을 따라야 합니다.

코어 근육 강화

코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심core인 복부에서 척추, 골반, 등, 엉덩이에 걸친 넓은 근육을 이야기합니다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 유지할 수 있는 아주 중요한 근육입니다. 팔, 다리 근육만큼 자주 사용하는 근육이 아니라고 생각할 수 있지만, 실제적으로 우리 몸 전체를 지탱하는 근육으로 코어 근육이 탄탄해야 신체 전반적으로 건강을 유지할 수 있습니다.

신체 조절 가능성 증가

스트레칭을 하는 것으로 유연성을 증가시킬 수 있다고 고민하는 분이 많습니다. 하지만 플랭크와 같은 저항운동도 신체 조절 가능성 증가에 도움이 됩니다. 플랭크 홀드 자세를 취하는 동안 다리뿐만 아니라 등에 있는 모든 근육이 확장되고 스트레칭되어 전반적인 신체 유연성이 증가하게 됩니다.

플랭크 운동은 관절의 건강한 혈액순환을 촉진하는 운동입니다. 이러한 운동은 새로운 뼈조직을 생성하게 만들어 더 건강하고 강한 뼈를 만드는데 도움이 됩니다.

플랭크 외에도 체중을 이용한 운동들은 새로운 뼈조직 형성에 효과적인 운동입니다.

시간 증가

플랭크 운동은 시간이 지남에 따라 점차적으로 어려워지는 개성이 있습니다. 초기에는 몇 초부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려 나가는 것이 좋습니다.

목표 시간을 설정하고 천천히 지속적으로 늘려가는 것이 종합적인 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하버드 의대 제휴 재활 기관의 물리 치료사 에릭 리탈리 안은 플랭크 지속 시간은 10초에서 30초면 충분하다고 설명했습니다. 플랭크 자세가 익숙해지면 1~2분 정도로 길게 할 수도 있겠지만, 2분 이상으로 길게 할 경우 얻어지는 이득은 거의 없다고 봐야 합니다.

오히려 지속 시간이 길어지면서 자세가 무너지면 운동 효과가 떨어지거나 또한 척추에 무리가 가서 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 지속시간은 짧더라도 여러 세트를 하는 것이 더 현명한 방법입니다.

플랭크 자세 올바른 vs 잘못된 배에 힘이 들어가야

플랭크는 누구나 바로 따라서 할 수 있을만큼 간단한 동작입니다. 하지만 하다보시면 플랭크 운동효과는 커녕 오히려 허리통증을 호소하시는 분들이 의외로 많이 계신데요 그 이유는 바로 자세가 잘못 상태에서 지속해서 그렇습니다. 따라서 올바른 플랭크 자세를 미리 숙지할 필요가 있습니다. 플랭크 자세의 포인트는 복근에 힘을 주고 버텨주는것입니다. 많은 분들이 자세만 따라하다보니 그리고 익숙하지 않는 동작으로 인해 어깨와 허리의 힘으로 버티는 경우가 많은데요 이렇게 하면 위에서 말한대로 허리통증이 생길 수밖에 없습니다.

어깨도 괴로움 엉덩이를 너무 과도하게 들거나 밑으로 꺼지는 동작을 하게 되면 복근에 힘이 들어가지 않게 되는데 하지만 다시 말하면 잘못된 플랭크 자세는 배에 힘이 안들어갑니다.

무릎 플랭크의 요령 배꼽을 살짝 들여다보듯 힘주어

무릎 플랭크를 할 때는, 얼굴은 앞으로 향하지 않고, 배꼽을 들여다보듯이 하여 배 주위에 자극이 더 강해집니다. 또한, 배꼽을 들여다보듯이 하면 약간 등이 둥글어지기 때문에 등에 부담이 줄어들어 요통 예방에도 도움이 됩니다. 부상을 예방하면서 한꺼번에 무릎 플랭크의 효과를 높여 나가도록 합시다.

무릎 플랭크 팁 2. 호흡은 절대 멈추지 않는다

운동 초보자는 힘들어라고 되었을 때, 무심코 숨을 멈추기 십상입니다만, 그렇게 되면 근육 트레이닝의 효과가 반감되어 버립니다.

또한 숨을 멈추고 훈련하면, 혈압이 올라 심장이나 혈관에 부담이 되어 위험하고, 최고로 나쁜 경우 실신해 버릴 가능성도. 근육의 성장을 촉진하기 위해서도, 안전하게 트레이닝하기 위해서도, 올바른 호흡법을 배워, 산소를 제대로 몸에 채우면서 근육을 자극해 주는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문