15분 복근 운동으로 효율적인 복근 강화 방법

15분 복근 운동으로 효과적인 복근 강화 방법

복근을 키우고 싶은 이들에게 좋은 소식입니다. 오직 15분만 투자하여 효율적으로 복근을 강화할 수 있는 운동법을 소개할까 합니다. 아래 2000자 이 작성된 본 글에서는 분 복근 운동 프로그램을 구성하는 여러가지 운동들과 그 실행 방법에 관하여 설명합니다. 1. 기본 운동 전 데일리 스트레칭 먼저, 운동에 착수하기 전에는 항상 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육을 늘리고 빠른 만들어주며 높은 운동 효과를 볼 수 있도록 돕습니다.

이때, 핵심 근육을 위주로 스트레칭하는 것이 바람직합니다. 2. 복근 운동에서 주요 부위와 키워야 할 근육들 복근 운동은 크게 상복근, 하복근, 사이드 복근을 운동하는 것으로 나눌 수 있습니다.

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 일반적인 하복근 운동이며 누워서 하는 다리 운동 중 하나 입니다. 특히 복부 전체를 자극을 시켜주어 뱃살을 효율적으로 빼는데 도움이 됩니다. 그리고 바이시클 크런치는 요가 매트 위에 누워서 수행하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 그리고 두 다리를 힘차게 뻗어야 하고 상체와 최대한 멀리 떨어질 수록 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 허리 코어에 힘을 유지해야 올바른 자세를 취할 수 있습니다.

그리고 바이시클 크런치는 체지방을 태우고 뱃살을 빼기 위해서는 최대한 빠른 속도로 수행을 해야 합니다.

주의 사항

머리와 목을 먼저 들어 올리면 안됩니다. 그런 식으로 되면 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 복근에 힘을 준 상태에서 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다. 처음부터 끝날 때까지 동작을 천천히 수행해야 합니다. 동작을 빠르게 하면 뱃살에 자극을 주는 것이 어렵습니다. 손을 가급적 가슴에 대고 하는 것이 좋습니다. 헤어 뒤에 손을 대고 운동을 수행하면 목의 부담이 크게 될 수 있습니다. 신체를 사용하여 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.

운동 방법

요가 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 힘차게 들어 올려야 합니다. 반드시 두 다리가 상체와 90도 인접하게 되도록 해야 합니다. 두 다리를 가위질 하듯이 빠르게 서로 교차를 해야 합니다. 초보자는 올바른 자세를 취하기 위해 더디게 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하는 동안 상체와 허리가 공중으로 뜨지 않게 양 손으로 바닥을 고정해야 합니다. 두 다리를 벌리면서 호흡을 들이 마시고 교차할 때 호흡을 내쉬어야 합니다.

복근 운동 4가지 프로그램 크런치

크런치는 복부 근육을 강화하는 운동 중 하나로, 주로 상복근의 근육을 발달시키는데 사용됩니다. 이 운동은 일반적으로 바닥에 누워서 다리를 굽히고 상체를 일으키는 동작으로 수행되며, 복부 근육을 여러가지 각도와 방향에서 자극하여 발달시킵니다. 크런치는 주로 상복근을 타겟하는데 사용되며, 여러가지 방식으로 변형할 수 있습니다. 일반적인 크런치 외에 다리를 들어올리는 레그 레이즈 크런치, 옆으로 굴리는 사이드 크런치 등 여러가지 변형 운동을 통해 복부 근육을 다르게 자극할 수 있습니다.

이 운동은 복부 근육의 근력과 근지구력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 상체를 일으키는 동작은 복부 근육을 작용시켜 발달되며, 근육의 정의를 높이는 데도 도움을 줍니다. 운동을 바르게 실천하고 적절한 반복 및 세트를 결정하는 것이 중요합니다. 등과 허리를 바닥에 밀착시키고 복부 근육을 사용하여 상체를 일으키는 동작을 바르게 수행해야 합니다.

집에서하는 코어운동

플랭크는 복직근, 복횡근, 복사근을 포함한 코어의 여러 근육을 단련하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 플랭크를 하려면 팔을 곧게 펴고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸시업 자세로 시작하시기 바랍니다. 올바른 자세를 유지하면서 가능한 한 오랜동안 이 자세를 유지합니다. 러시안 트위스트러시안 트위스트는 복사근을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 러시안 트위스트를 하려면 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발을 바닥에 평평하게 댑니다.

등을 약간 뒤로 젖히고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 손에 웨이트나 공을 들고 몸통을 좌우로 비틀어 양쪽 바닥에 웨이트나 공이 닿도록 합니다. 바이시클 크런치바이시클 크런치는 복직근과 복사근을 단련하는 인기 있는 운동입니다. 바이시클 크런치를 하려면 손을 헤어 뒤로 하고 무릎을 구부린 채 등을 대고 누웁니다. 머리, 어깨, 발을 바닥에서 들어 올립니다.

자주 묻는 질문