허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동 찾아보고 통증을 개선하자

허리디스크에 좋은 운동과 나쁜 운동 조회해보고 통증을 개선하자

현대인의 고질병이죠. 만성 허리 통증. 현대 사회에서 10명 가운데 8명은 생에 한 번 이상 허리 통증을 겪는 것으로 알려져 있는데요. 필자도 늘 허리 통증에 고통받고 있는데요. 온갖 병원을 다년간 다니며 배운 허리 통증 완화에 좋은 방법들을 소개해드리도록 하겠습니다. 제가 잊어 먹지 않기 위해 포스팅하는 이유도 있답니다. 기본 적으로 뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 모두 다. 알고 있죠. 그중 비타민K가 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준답니다.

허리통증예방을 위한 운동

1. 무릎 세워 허리 지면 누르기 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨 간격으로 다리를 벌린다. 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여있다고 고민하고 누른다. 호흡을 참거나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의합니다. 2. 골반 들기 누운 자세에서 무릎을 세운 후 어깨 간격으로 다리를 벌린다. 엉덩이와 가슴을 들어 올립니다. 과도하게 들어 올리지 않도록 주의합니다. 3. 쿠션 받치고 엎드려 상체 들기 복부와 골반 밑에 베개를 받치고 엎드립니다.

허리와 복부 힘을 준 후 쿠션 높이만큼만 상체를 들어 올려 버틴다. 다리를 들지 않도록 주의합니다.

올바른 시트 포지션 알아보기

1. 시트 기울기는 약간 누운 상태가 좋습니다.

시트의 등받이는 90 보다는 약간 뒤로 기울어진 상태가 좋습니다. 약 100 정도라고 생각하시면 됩니다. 등을 등받이에 대지만 머리 뒤통수와 헤드레스트 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 공간이 생기면 좋습니다. 사람마다. 신장의 차이가 있으므로 보다. 쉬운 방법을 알려드리자면 운전대를 기준으로 하는 것입니다. 아래에 사진과 함께 설명드리겠습니다.

시트에 등을 기대고 손을 뻗었을 대 손목이 운전대에 닿는 다면 시트의 기울기가 적절한 것입니다. 손목이 운전대를 벗어나거나 손목이 운전대에 닿지 않는다면 정도에 맞게 시트 기울기를 조절해야 합니다. 또한, 운전대를 10시와 2시 방향으로 잡았을 때 팔꿈치가 약간 굽어진 상태로 있는 것이 이상적인 포지션입니다. 2. 무릎은 어느 정도 굽어진 상태가 좋습니다.

3 데드리프트

척추를 정의롭게 세울 수 있는 힘이 없는 경우에 데드리프트를 하게 되면 아까도 설명드렸듯이 모든 무게를 아래허리가 전부 가져가게 됩니다. 그래서, 데드리프트를 하다가 허리에 통증을 느껴본 사람들이 많이 있습니다.

아까 언급했던 척추를 S자 형태로 정의롭게 세울 수 있는 상체 힘과, 상체의 무게 이상을 들어 올릴 수 있는 하체, 즉 엉덩이 힘이 필요한 동작이기에, 조금 더 둔부와 상체의 힘을 기른 뒤에 진행하시는 것이 좋습니다.

급성 고통이 있을 때 허리통증 완화 방법

허리보호대가 있을 경우 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 다만 보호대의 장기간 착용은 허리 근력 약화를 가져올 수 있기에 좋지 않습니다. 허리 보호대 착용을 통해 허리 안정화에 도움을 줄 수 있습니다. 일반적인 착용 유치는 손으로 만져지는 골반뼈 위치입니다. 허리가 가는 경우 대각선으로 착용합니다. 누워서 휴식을 취하거나 수면 중에는 상단은 떼고 하단만 부착해도 좋습니다.

걷는다. 걷기 운동은 디스크 세포의 활성도를 높여 수핵의 수분 함유를 올리고 섬유륜 상처를 아물게 합니다. 걷기 운동 직후에는 부드러운 침대에 누워 허리 밑에 부드러운 베개를 넣고 쉬는 것이 중요합니다. 걷기 운동을 했던 시간만큼 쉬는 것이 좋고, 걷는 시간의 23배 정도 쉬는 것이 더 좋습니다. 이 단계는 찢어진 디스크를 다시 붙이는 과정입니다. 욕심내고 너무 많이 걷지 않습니다. 하루 1시간 이내면 충분합니다. 허리 베게 구매는 아래링크

엉덩이 근육과 활배근은 흉요근막을 당겨주므로 허리 디스크를 보호하는 기능을 합니다.

플랭크, 스쿼트, 턱걸이 등 허리에 약간 부담이 가해지는 운동을 포함합니다.

꼭 수술해야 할까?

퇴행성 디스크가 있다고 꼭 수술을 해야 하는 것은 아닙니다. 보존적 요법인 물리치료 온열팩, 냉팩, 초음파, 경피신경자극치료, 초단파, 자기장치료와 약물치료소염진통제와 더불어 정형물리치료기법인 mobilization과 manipultion을 통해 척추나 추간판의 교정을 시행합니다. 보조기는 발병 후 12주 후 증상이 완화되면 착용하고 코르셋이나 보조장구를 착용하여 허리를 지지합니다. 하지만 근약화방지를 위해 보조기착용은 2주를 넘기지 않습니다.

보존적 치료와 신경차단술등 시술의 효과가 없을 때 수술은 최후의 수단으로 고려됩니다. 수술은 부분 추궁판절제술, 탈출된 수핵제거, 척추고정술등을 시행하는데 수술의 장단점과 가능한 위험요소를 충분히 느끼고 결정해야 합니다.

자주 묻는 질문