힙업운동 탄탄한 엉덩이만들기 애플힙 엉덩이운동

힙업운동 탄탄한 엉덩이만들기 애플힙 엉덩이운동

허리디스크 극복기 브릿지 운동 최근 시기 소개할 운동은 힙업 운동 중 하나인 브릿지 운동입니다. 엉덩이는 우리 몸의 근육들 중에서 매우 큰 편입니다. 한마디로 대근육입니다. 대근육이라는 뜻은 폭발적인 힘을 낼 수 있다는 뜻입니다. 우리는 앞으로 허리 대신 엉덩이를 쓰는 방법도 배우게 될 것입니다. 그전에 엉덩이 근육을 명확하게 강화시켜 놓자.추후 포스팅에서 더욱 낱낱이 다루겠지만, 정말 중요한 내용이어서 여기서 한번 집고 넘어가 보도록 하자. 척추는 우리 몸체를 곧게 세우는 역할을 하는 것이지, 무거운 물건을 들거나 움직임에 관여하기 좋은 기관은 무조건적으로 아닙니다.

그렇기 때문에 우리는 요추 부근의 힘을 사용하지 않고, 매우 큰 엉덩이 근육을 사용해주시기 바랍니다야 합니다.

웜업 운동 힙 어덕션 힙 어브덕션

먼저 웜업, 선피로, 활성화를 위한 가벼운 운동 두 개를 먼저 합니다. 힙 어덕션과 힙 어브덕션입니다. 이 두 운동은 골반과 다리를 잇는 관절과 근육을 풀어주기 좋은 운동입니다. 이후 있을 운동들이 고관절의 움직임이 크고 운동 볼륨중량과 횟수이 높기 때문에 미리 머신 운동으로 웜업을 하는 게 좋습니다. 힙 어덕션은 다리를 모으는 내전 기능을 활성화합니다. 앉아서 무릎이나 발목 안쪽이 패드에 간단하게 닿도록 좌석 높이를 조정합니다.

허벅지 안쪽과 무릎이 패드에 단단히 밀착되어 있는지 확인하고 머리와 어깨가 좌석 등받이에 닿게 한 후 동작을 수행합니다. 손잡이를 잡는 천천히 패드가 거의 아니면 완전히 닿을 때까지 다리를 모은다. 두 다리를 모은 후 완전히 수축된 자세를 1~2초 동안 유지합니다. 그리고 다시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

처음 엉덩이 근육 키우기에 좋은 운동으로는 스쿼트가 대표적입니다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해 주세요. 그리고 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다가 일어나는 동작을 반복하면 되는데요. 이때 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고 진행해야 합니다. 또한 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지 안쪽힘을 사용해서 일어나야 효과가 좋아요. 만약 초보자라면 벽에 등을 기대고 하거나 의자를 잡는 해도 좋습니다.

Calf Stretch 종아리 스트레칭

Stand facing a wall, with one leg back and straight. Lean into the wall, keeping your back leg straight and your heel on the ground. This stretch targets your calf muscles.

Calf Stretch (종아리 스트레칭): 벽을 향해 서고 한 다리를 뒤로 뻗고서, 등을 벽 쪽으로 기울이고 뒤쪽 다리를 펴면서 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.

이 스트레칭은 종아리 근육을 타겟으로 합니다.

Triceps Stretch 삼두근 스트레칭

Extend one arm overhead and bend your elbow so your hand reaches toward the middle of your upper back. Use your other hand to gently press your bent elbow. This stretch targets the back of your upper arm triceps.

Triceps Stretch (삼두근 스트레칭): 한 팔을 두상 위로 뻗고 팔꿈치를 구부려 손을 몸통 중앙 쪽으로 가져오고, 다른 손으로 구부린 팔꿈치를 민첩한 색의 누르는 동작을 합니다.

이 스트레칭은 상완의 뒷부분삼두근을 타겟으로 합니다.

힙 스러스트Hip Thrust

엉덩이 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 등을 벤치에혹은 쇼파 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정합니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 허리를 곧게 합니다. 엉덩이를 천천히 들어올리고 최고점에서 잠시 유지한 뒤, 천천히 내려주는 동작을 반복합니다. 중요한 포인트는 엉덩이를 들어올릴 때 균형을 잘 유지하고 골반을 펴는 것입니다. 이때 미끄러지지 않게 미끄럼 예방 패드를 벤치나 쇼파 위에 까는 것을 추천드립니다.

데드리프트

데드리프트는 헬스하는 모든 사람의 로망이자 둔근 강화를 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 데드리프트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 구부려 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 웨이트를 들어 올리면서 동작의 정점에서 엉덩이 근육을 조입니다.

런지는 대퇴사두근과 햄스트링뿐만 아니라 둔근을 단련하는 좋은 방법입니다. 런지를 수행하려면 한 발을 앞으로 내디딘 다음 뒷다리를 똑바로 유지하면서 앞무릎을 구부립니다.

앞발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

정리하면 다음과 같다.

자주 묻는 질문