체지방 줄이는법 완벽 안내인 8가지 추천

체지방 줄이는법 완벽 안내인 8가지 추천

체지방은 인체의 에너지 저장과 신진대사 조절에 필요한 역할을 합니다. 하지만, 너무 많은 체지방은 여러분의 건강에 해로울 수 있습니다. 체지방은 보통 피하지방과 내장지방으로 분류됩니다. 피하지방은 피부 아래에 위치하며 체온을 조절하고 충격을 흡수하며 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 반면 내장지방은 장과 주변 혈관 근처에 위치해 신진대사에 필요한 역할을 합니다. 지방세포가 분비하는 각종 호르몬의 원료가 될 수 있고, 인슐린의 작용을 억제해 당뇨병 등 대사질환을 유발할 수 있습니다.

건강한 체지방의 비율은 사람마다. 다르고 나이, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 하지만 일반적으로 체지방 비율은 남성이 1520, 여성이 2025 정도입니다. 하지만 체지방의 비율은 점차 증가할 수 있고 비만과 대사 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다.

체지방 줄이는 법 식단 조절꾸준한 운동

1. 영양가 있는 음식을 조금씩 자주 천천히 먹기단식을 하거나 식사를 불규칙하게 할 경우, 신체는 기회 있을 때마다. 지방을 쌓게 됩니다. 영양가 있는 음식을 균형 있게 조금씩 자주 먹으면 신체는 영양공급에 대한 갈증이 없어 지방을 축적하지 않게 됩니다. 2. 가공식품은 줄이고, 과일, 채소 등 자연에서 수확한 그대로 먹기 가공식품에는 당이나 인공첨가물 지방이 들어 있어 건강에 좋지 않습니다.

여러 과일과 채소를 먹되, 당도가 높은 과일은 적당히 드세요. 특히 섬유질이 많은 채소는 포만감을 늘리고, 장에도 좋고 체지방 줄이는데 도움이 됩니다. 3. 영양이 풍부한 밸런스 잡힌 식사를 합니다. 매끼 3대 영양소가 골고루 들어 있는 식사를 하되, 특히 아침은 거르지 않고 먹는 게 좋습니다.

신진대사의 구성은?

기초대사 6075 기초대사량은 전체 대사량의 6075를 차지합니다. 이는 우리들이 아무것도 하지 않아도 연소되는 칼로리를 의미합니다. 심장박동, 폐호흡, 그리고 세포갈등 등에 소모되는 칼로리 비율입니다. 신진대사에 거의 대부분을 차지하기 때문에 기초대사량을 올려야 다이어트에 효과적이라 하는 것입니다. 소화대사 10 일반적으로 1일 열량의 10가 음식의 열생산효과, 즉 소화작용에 의해 연소됩니다. 이 과정에서 탄수화물은 당으로, 단백질은 아미노산으로 분해되는 것입니다.

한편 탄수화물이나 지방을 소화시킬 때보다. 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리가 필요한데, 100을 기준으로 단백질은 25, 탄수화물과 지방은 010 정도의 비율로 열량을 소모합니다. 때문에 단백질 위주의 식사가 권장되는 것입니다.

신진대사를 높이는 식사방법

배가 고픈 우리의 신체는 지방을 축적하려고 합니다. 새로운 근육에 연료를 공급하고 신진대사를 올리기 위해서는 스마트하게 먹어야 합니다. 매 식사와 간식 때마다. 단백질을 섭취하자 우리의 신체는 매 순간 근육을 허물었다가 다시 만들고 있습니다. 최소한 1015g의 단백질을 먹을 때마다. 우리의 근육 생성을 위한 단백질 합성의 바탕이 됩니다. 30g의 단백질을 섭취하면 합성작용은 3시간 정도 지속됩니다. 근육이 그만큼 더 많이 생성되는 것입니다.

이 때문에 헬창들이 단백질에 목숨을 거는 것입니다. 세끼 식사마다. 고기, 해산물, 달걀, 우유 등의 단백질을 30g를 섭취하고 간식으로 삶은 계란 2개 정도 되는 10~15g의 단백질을 섭취하면 베스트입니다. 아침식사를 거르는 것은 최악입니다.

체지방을 줄이는 식단

체지방을 줄이기 위해 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 음식들은 비교적 낮은 지방 함량과 높은 영양가를 가지고 있습니다. 과일과 채소 신선한 과일과 채소는 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공하므로 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 녹색 채소시금치, 케일, 브로콜리 등와 과일사과, 오렌지, 딸기 등은 영양에 좋은 선택입니다. 닭고기와 양념하지 않은 살코기 닭가슴살과 양념하지 않은 흰살 생선은 단백질을 공급하면서 지방 함량이 낮아 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저지방 유제품 저지방 요구르트, 저지방 우유, 체다. 치즈 등의 저지방 유제품은 단백질과 칼슘을 공급하면서 지방 함량을 줄일 수 있습니다. 곡물과 견과류 영양이 풍부한 곡물통곡물, 귀리, 쌀 등과 견과류아몬드, 호두, 아카이베리 등은 에너지를 공급하면서도 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문